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すぐにできる!基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法
ネタりか2013/1/29 18:06
忙しくて運動をサボりがちな方、ヤバいと思ってからでは、お金も時間も掛かってしまいます!ボディメイクは日々の積み重ねが大切です!毎日の生活に一工夫するだけの、痩せやすい体質の作り方を教えます!

■ 痩せやすい体質のカギは「基礎代謝」

◎ 代謝とは?

「基礎代謝」という言葉をよく耳にしますが、そもそも「代謝」とは何かご存じでしょうか?「代謝」とは身体のエネルギーを作り出し、そのエネルギーで人体を構成するもの(筋肉など)を作り出すことです。つまり、代謝が上がることでエネルギー効率が高くなり、痩せやすく、むくみや冷え性など様々な症状を改善できる可能性があります。

◎ 消費エネルギーの6割が「基礎代謝」

私たちの身体には4つの代謝があります。この代謝効率をアップさせるには、このなかでも約60%を占める「基礎代謝」をアップさせることが有効です。基礎代謝の多くは骨格筋だけでなく、肝臓や腎臓でも行われています。筋トレをして筋肉量を増やすだけでなく、アルコールを控えることも基礎代謝のアップに繋がります。

■ すぐにできる!基礎代謝をアップする方法

◎ ポイント1:適度な運動をしよう

いきなり激しい運動をする必要はありません。例えば、日常のデスクワークをしているときに姿勢を維持することを意識して生活するだけでも、消費エネルギーアップの効果があります。まずは簡単なことから始めてみましょう。

・デスクワーク時に背筋を伸ばし、おへそ~下腹を軽く引き締めて座る。
・電車を待つ間、かかととかかとをつけ、つま先をV字に開いて、お尻や内ももを引き締めるように意識して立つ。

ウォーキングなどの有酸素運動もオススメです。

◎ ポイント2:タンパク質を摂取しよう

栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、その中でもタンパク質を摂取することが代謝アップにとっても重要です。タンパク質は筋肉を作る材料なので、摂取しないとせっかく運動をしても効率よく筋肉量が増えません。「体重1kgあたり0.9~1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

例えば、体重48kgの方であれば、1日あたり45g前後のタンパク質を摂るのが理想です。まずはタンパク質の入った食事を3食しっかり摂るように心がけてみましょう。

・ タンパク質が摂れる食品の例(計45g)

・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)
・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)
・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)
・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。女性は消化器官が弱い方が多く、いきなり摂取量を増やすとお腹を壊す可能性もあります!無理せず少しずつプラスしてみてください。

◎ ポイント3:体内リズムを整えよう

代謝を行う細胞を正しく再生させるには、身体機能やホルモンバランスを正しく整えることが重要です。1日は24時間ですが、人体に備わっている体内時間は「25時間サイクル」とされています。このため、放っておくと夜型の生活になりやすく、睡眠不足が加わって、生体リズムやホルモンバランスに悪影響を及ぼしてしまいます。しっかり睡眠を取って、朝起きて夜に寝るといった生活リズムが崩れないように注意しましょう。

22時~0時に就寝することが理想です。たまに寝るのが遅くなってしまっても、早めに生活サイクルを元に戻しましょう。また、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

◎ 低体温に注意しよう

身体が効率よく代謝を行うには、一般的に「36.8度(±0.3度)」の平熱が理想とされています。身体が熱を作り出す力が弱くなって「低体温」になってしまうと、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまい、体調も崩しやすくなってしまいます。

身体が冷えないように工夫するとともに、1日1回は体温を上げる習慣をつけることが大切です。30分間ウォーキングをしたり、ゆっくり湯船に入ったり、お尻や背中・脚などの大きな筋肉を鍛えたりすることが有効です。

■ おわりに

このように、日常の動作や習慣に一工夫するだけでも、驚きの効果が出てくるはずです。激しい運動やダイエットを始める前に、身近なところから「手間なしボディメイク術」を始めてみませんか?
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痩せるダイエット情報 | 2013-01-31(Thu) 02:38:24
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